Szukaj
  • Magda Lena Knefel

Ćwiczenie na obecność

Aktualizacja: 11 paź 2018

Kiedy zaczynasz poświęcać nieco uwagi temu jak działa umysł, możesz zauważyć, że przez większość czasu zajmuje się on albo przeszłością albo przyszłością. Dowiedz się jak wracać do "tu i teraz".


To, że jesteśmy pochłonięci swoimi myślami, oznacza, że tylko częściowo jesteśmy świadomi tego co dzieje się teraz. W ten sposób możemy przegapić wiele ważnych chwil, albo mieć poczucie, że życie przecieka nam przez palce.


Tym, co może pomóc w powrocie do teraźniejszości jest medytacja. Medytacja jest ćwiczeniem umysłu, które polega na skupianiu uwagi. Umysł skupiając się na jednej rzeczy, na przykład na oddechu – stabilizuje się i przestaje błądzić. Medytacja działa trochę jak soczewka – sprawia, że jesteśmy bardziej skoncentrowani. A im mniej jesteśmy rozproszeni, tym zyskujemy większy dostęp do własnej energii życiowej. Dlaczego praktykując uważność stale wracamy swoją uwagą do oddechu, ciała, chwili obecnej.


Obecności we własnym życiu i w tym co robimy, potrzebujemy jak powietrza. Jesteśmy tu, w tym momencie, a nie zatopieni we własnych myślach, w przeszłości lub w przyszłości - Jon Kabat-Zinn, "Praktyka uważności dla początkujących".

Dzięki uważności możesz zauważyć wiele nawyków dotyczących myślenia i zachowania, które Ci nie służą lub sprawiają, że marnujesz czas. Świadomość, że tak jest, może być pierwszym krokiem do zmiany. Możesz spojrzeć na to w ten sposób, że medytacja jest dawaniem sobie przestrzeni. Świadomym i konsekwentnym zauważaniem tego, co dzieje się w umyśle i ciele. Jest praktycznym narzędziem, dzięki któremu masz większe pojęcie o tym co się z Tobą dzieje, w jaki sposób myślisz, co czujesz. Z tego miejsca, w bliskim kontakcie ze sobą, możesz mądrzej wybierać i odpowiadać na codzienne wyzwania.


Dlatego warto praktykować nawet parę minut dziennie – każdego dnia. Jak to robić?


Poniżej prosta instrukcja medytacji oddechowej, której możesz spróbować.



Przyjmij pozycję siedzącą, taką w której będzie Ci wygodnie.

Możesz usiąść na krześle lub na poduszce.

Zadbaj to, żeby Twoje plecy były wyprostowane, lecz nie napinały się.

Możesz oprzeć ręce na nogach lub na brzuchu.

Jeśli siedzisz na poduszce sprawdź czy Twoje kolana znajdują się niżej niż biodra, ułatwi to wygodne siedzenie. Jeśli tak nie jest, usiądź wyżej lub podłuż coś pod kolana.

Jeśli Ci to odpowiada zamknij oczy.


Poczuj teraz jak Twoje nogi opierają się o podłogę.

Zwróć uwagę na swoje dłonie, które stykają się z nogami lub opierają na brzuchu.

Poczuj jak górna część Twojego ciała wyciąga się ku górze, a głowa jest luźno zawieszona na szyi.

Jeśli w którymś obszarze Twojego ciała odczuwasz napięcie, sprawdź czy możesz skierować tam swoją uwagę i życzliwość.


A teraz zwróć swoją uwagę na to, że oddychasz.

Zauważ miejsce w Twoim ciele, w którym odczuwasz oddech najwyraźniej.

Dla niektórych osób to może być nos, dla innych klatka piersiowa lub brzuch.

Znajdź to miejsce w swoim ciele i otwórz się na doznania związane z oddychaniem.


Podejdź do własnych odczuć z ciekawością.

Obserwuj pojawiające się wdechy i wydechy, naturalny rytm Twojego oddechu.

Niczego nie zmieniaj, nie wpływaj na sposób w jaki oddychasz.

Po prostu zauważaj jak powietrze wpływa i wypływa z Twojego ciała, a wdechy i wydechy pojawiają się i znikają.


Możesz zauważyć, że czasami Twoja uwaga przestaje podążać za oddechem i kiedy to zaobserwujesz podejmij łagodną decyzję, żeby powrócić uwagą do oddechu.


Może zdarzyć się tak wiele razy, zachowaj dla siebie życzliwość i wyrozumiałość. Za każdym razem gdy zauważasz, że Twoja uwaga rozproszyła się jest to chwila uważności i wyboru, aby powrócić do oddechu. Na tym właśnie polega praktyka medytacji.


Zamiast myśleć o oddychaniu, pozwól sobie czuć fizyczne wrażenia, które pojawiają się w związku z oddychaniem.

Możesz poczuć jak w trakcie wdechu Twoje ciało się rozszerza, powiększa, a w czasie wydechu opada.

Uważnie obserwuj kolejne wdechy i wydechy.


A teraz powoli otwórz oczy.

Daj sobie jeszcze parę chwil.

  • Black Facebook Icon

© 2018 Magda Knefel  Proudly created by Wix.com